Duruş Düzeltmesi İçin En İyi Egzersizler

yazar Ağustos 21, 2023

İyi duruşu korumak, genel fiziksel sağlık ve esenlik için gereklidir. Bununla birlikte, çoğumuzun yol açtığı hareketsiz yaşam tarzı ile kötü duruş yaygın bir sorun haline geldi. İyi haber şu ki, duruş, uygun hizalamayı korumaktan sorumlu kasları güçlendiren hedefe yönelik egzersizlerle düzeltilebilir. Bu makale, esnemeler, güçlendirme hareketleri ve dikkatli uygulamalar dahil olmak üzere duruşu düzeltmeye yardımcı olabilecek çeşitli egzersizleri araştırmaktadır. Bu egzersizleri günlük rutinlerimize dahil ederek duruşumuzu iyileştirebilir, ağrı ve rahatsızlığı hafifletebilir ve genel fiziksel sağlığımızı artırabiliriz.

Neler Okuyacaksınız? ->

Gövde:1. Germe Egzersizleri:

Germe egzersizleri, duruş düzeltmesi için mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Vücudun daha dengeli bir uyum sağlamasına izin vererek sıkı kasları gevşetmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olurlar. Duruşu iyileştirmek için temel esnemeler arasında göğüs esnemeleri, üst sırt esnemeleri ve kalça esnemeleri bulunur. Kapı gerilmesi veya duvar gerilmesi gibi göğüs germeleri göğsü açar ve genellikle kötü duruşla ilişkili yuvarlak omuzlara karşı koyar. Kedi-deve gerginliği veya torasik uzantı gibi üst sırt gerilmeleri, gerginliği hafifletmeye ve omurga hizalamasını desteklemeye yardımcı olur. Kalça fleksör esnemesi veya güvercin pozu gibi kalça esnemeleri, kalça fleksörlerindeki gerginliği serbest bırakarak daha dik bir duruşa katkıda bulunur.

2. Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri:

Kuvvet antrenmanı egzersizleri, zayıf hizalamaya katkıda bulunan zayıf kasları hedefleyerek duruşu düzeltmede çok önemlidir. Bazı etkili egzersizler şunları içerir:

  • * Tahta varyasyonları: Tahtalar, uygun omurga hizalamasını sürdürmek için gerekli olan çekirdek kasları çalıştırır. 
  • * Sıralar: Kürek egzersizleri, ister direnç bantları ister dambıl kullanın, üst sırtınızı güçlendirin ve omuz pozisyonunuzu iyileştirin. 
  • * Deadliftler: Deadliftler, sırt, kalça kasları ve hamstringler dahil olmak üzere birden fazla kası çalıştırarak genel güç ve stabiliteyi destekler. 
  • * Köprü egzersizleri: Köprüler, iyi duruşun korunmasında hayati rol oynayan kalça kaslarını harekete geçirir. 
  • * Yan bacak kaldırmaları: Bu egzersizler, optimum duruş için pelvisin stabilize edilmesine yardımcı olan kalça abdüktör kaslarını hedefler. 

Bu kuvvet antrenmanı egzersizlerini düzenli bir egzersiz rutinine dahil ederek, bireyler yavaş yavaş daha güçlü kaslar geliştirerek duruş ve omurga hizalamasının iyileşmesine yol açabilir.

3. Çekirdek Güçlendirme Egzersizleri:

Güçlü bir çekirdek, iyi duruşun temeli olarak hizmet eder. Temel egzersizler sadece omurgayı stabilize etmekle kalmaz, aynı zamanda günlük aktiviteler boyunca uygun hizalamanın korunmasına da yardımcı olur. İşte duruş düzeltmesi için bazı etkili çekirdek güçlendirme egzersizleri:

  • * Plank varyasyonları: Önkol kalasları, yan kalaslar ve bacak kaldırmalı plank, birden fazla çekirdek kasla etkileşime girerek stabilitenin artmasına ve duruşun iyileştirilmesine yol açar. 
  • * Pilates egzersizleri: Pilates, karın ve sırt kaslarını hedef alan yüz, toparlama ve bacak çekmeli tahta gibi egzersizlerle çekirdek gücüne odaklanır. 
  • * Kuş köpeği egzersizi: Bu egzersiz, stabil, nötr bir omurgayı korumak için çok önemli olan enine abdominis ve sırt ekstansör kaslarını güçlendirir. 
  • * Kalça köprüleri: Kalça kaslarını hedeflemenin yanı sıra, kalça köprüsü egzersizleri de çekirdek kasları çalıştırarak pelvise ve bele stabilite sağlar. 

Bu temel egzersizleri düzenli bir egzersiz rutinine dahil etmek, daha iyi duruşa, sırt ağrısının azalmasına ve genel vücut gücünün artmasına katkıda bulunabilir.

4. Duruş için Dikkatli Uygulamalar:

Fiziksel egzersizlere ek olarak, farkındalık ve beden farkındalığı geliştirmenin duruşu iyileştirmede derin bir etkisi olabilir. Dikkatli uygulamalar, bireylerin vücut uyumları ve duruş alışkanlıkları hakkında bir anlayış geliştirmelerine yardımcı olur. Bazı etkili uygulamalar şunları içerir:

  • * Vücut taramaları: Vücudu baştan ayağa düzenli olarak taramak, gerginlik veya yanlış hizalama alanlarını belirlemeye yardımcı olur. 
  • * Dikkatli oturma ve ayakta durma: Otururken veya ayakta dururken vücut pozisyonunun farkında olmak, bireylerin duruşu iyileştirmek için bilinçli ayarlamalar yapmasına yardımcı olabilir. 
  • * Nefes egzersizleri: Derin nefes egzersizleri gevşemeyi kolaylaştırır ve vücuttaki gerginliği gidermeye yardımcı olarak daha iyi duruşu destekler. 
  • * Yoga ve tai chi: Bu uygulamalar, doğru hizalamayı, dengeyi ve duruşu teşvik etmek için hareket, nefes ve beden farkındalığını birleştirir. 

Bu dikkatli uygulamaları günlük rutinlere dahil ederek, bireyler duruşlarına daha uyumlu hale gelebilir, bu da daha iyi vücut hizalamasına ve genel refahın artmasına neden olabilir.

Sonuç:

İyi duruşu korumak, genel fiziksel sağlık ve canlılık için gereklidir. Germe egzersizleri, kuvvet antrenmanı, çekirdek güçlendirme egzersizleri ve dikkatli uygulamaları günlük rutinlerimize dahil etmek, kötü duruşu kademeli olarak düzeltebilir ve buna bağlı rahatsızlığı hafifletebilir. Sıkı kasları germeye, zayıf kas gruplarını güçlendirmeye ve farkındalık yoluyla beden farkındalığını geliştirmeye odaklanarak, ağrının azalması, omurganın hizalanmasının artması ve genel fiziksel iyilik hali gibi gelişmiş duruşun faydalarından yararlanabiliriz. Günlük aktiviteleriniz boyunca vücudunuzu destekleyen güçlü ve dengeli bir duruş geliştirmek için bu egzersizleri ve uygulamaları yaşam tarzınızın bir parçası olarak benimseyin. Kendine güvenen ve uyumlu duruşunuzun, daha sağlıklı bir size olan bağlılığınızın bir kanıtı olmasına izin verin! 💪🌟

Fiziksel Temalı Duruş Düzeltmesi İçin En İyi Egzersizler Hakkında En Çok Aranan Ve Popüler Takip Başlıklarından:

Duruş Düzeltmesi için en iyi egzersizler hakkında En çok Aranan ve Popüler takip Başlıklarından Bazıları

İyi duruşu korumak, genel fiziksel sağlık ve refahta çok önemli bir rol oynar. Kötü duruş, kas dengesizliklerine, kronik ağrıya ve bir dizi başka fiziksel soruna yol açabilir. İnsanlar doğru duruşun öneminin giderek daha fazla farkına vardıkça, duruş düzeltmesi için en iyi egzersizler hakkında rehberlik aramak için internete yönelirler. Bu yazıda, duruşun düzeltilmesine yardımcı olabilecek egzersizlerle ilgili en çok aranan ve popüler takip başlıklarından bazılarını inceleyeceğiz.

1. Evde Yapabileceğiniz Duruş Düzeltmesi için en İyi 5 Egzersiz

Bireyler duruşlarını iyileştirmeye çalıştıkça, genellikle kendi evlerinin konforunda kolayca gerçekleştirebilecekleri egzersizlere çekilirler. Bu başlık, minimum ekipman gerektiren etkili egzersizler arayan izleyicilere hitap ediyor. Köprü pozu, kedi-deve esnemesi, kürek kemiği sıkmaları, oturma sıraları ve duvar melekleri gibi egzersizleri içerebilir. Bu egzersizler, çekirdek, sırt ve omuzlar gibi iyi duruşun korunmasında rol oynayan kilit kas gruplarını hedefler.

2. Yoga Daha İyi Duruş için Poz Veriyor: Yeni Başlayanlar Kılavuzu

Yoga, sayısız fiziksel ve zihinsel sağlık yararları nedeniyle giderek daha popüler hale geldi. Bu takip başlığı, yogayı duruşlarını düzeltmek için bir araç olarak kullanmakla ilgilenenlere hitap ediyor. Dağ pozu, aşağı bakan köpek, savaşçı II ve kobra pozu gibi pozları içerebilir. Yoga, dengeyi, esnekliği ve vücut farkındalığını artırmaya yardımcı olurken, aynı zamanda doğru hizalama ve duruştan sorumlu kasları güçlendirir.

3. Duruş Düzeltmesi için Çekirdeği Güçlendirmenin Önemi

İyi duruşu korumak için güçlü bir çekirdek gereklidir. Bu takip başlığı, omurganın doğru hizalanmasını sağlamada ve tüm vücudu desteklemede çekirdek gücünün önemini vurgulamaktadır. Tahtalar, kuş-köpek ve ayakta kıvrımlar gibi egzersizler içerebilir. Karınları, oblikleri ve beli içeren çekirdek kasları güçlendirmek, omurgayı stabilize etmeye ve dik duruşu teşvik etmeye yardımcı olur.

4. Bütün Gün Masa Başında Oturmanın Etkilerine Karşı Koymak için Egzersizler

Birçok insanın masa başında uzun saatler oturmasıyla kötü duruş yaygın bir sorun haline geldi. Bu takip başlığı, günlerinin önemli bir bölümünü masa başında çalışarak geçiren bireylerin özel endişelerini ele almaktadır. Önerilen egzersizler, göğüs, üst sırt ve boyun için esnemelerin yanı sıra arka zincir için güçlendirme egzersizlerini içerebilir—uzun süreli oturma nedeniyle sıklıkla zayıflamış ve sıkılaştırılmış alanlar.

5. Duruş Düzeltmesi için Pilates Egzersizleri: Güçlendirin ve Uzatın

Pilates, çekirdek kuvvetine ve omurganın uzamasına odaklanmasıyla ünlüdür. Bu trial başlığı, duruşlarını düzeltmek için Pilates egzersizlerini kullanmakla ilgilenen kişilere hitap etmektedir. Pilates roll-up'ları, kuğu dalışı, öne doğru omurga germe ve yüz gibi egzersizleri sergileyebilir. Pilates, nefes, çekirdek etkileşim ve kontrollü hareketler arasındaki bağlantıyı vurgulayarak güçlü, uyumlu ve dengeli bir vücudu destekler.

  • •6. "Yuvarlak Omuzları ve İleri Baş Duruşunu Düzeltmek için Etkili Egzersizler" 

Yuvarlak omuzlar ve ileri baş duruşu, uzun süreli oturma, zayıf ergonomi ve kas dengesizliklerinden kaynaklanan yaygın duruş sorunlarıdır. Bu takip başlığı, bu belirli sorunları ele alır ve bunları düzeltmek için alıştırmalar içerir. Skapular retraksiyonlar, çene kıvrımları, omuz esnemeleri ve göğüs açacakları gibi egzersizler içerebilir. Bu egzersizler üst sırt kaslarını güçlendirmeye, boyun hizasını iyileştirmeye ve öne eğilmenin etkilerine karşı koymaya yardımcı olur.

7. Duruş Düzeltme ve Güçlendirme için Tam Vücut Egzersizi

Bu takip başlığı, duruş düzeltmesine kapsamlı bir yaklaşım arayan bireylere hitap etmektedir. İyi duruşun korunmasında rol oynayan tüm kas gruplarına hitap eden çok yönlü, tam vücut antrenmanının önemini vurgular. Ağız kavgası, akciğerler, sıralar, omuz presleri ve deadliftler gibi egzersizlerin bir kombinasyonunu içerebilir. Bu bütünsel yaklaşım dengesizlikleri düzeltmeye, zayıf kasları güçlendirmeye ve genel duruş ve vücut hizalamasını iyileştirmeye yardımcı olur.

Sonuç olarak, internet, duruşu düzeltmek için egzersizler konusunda rehberlik arayanlar için değerli bir kaynaktır. Ev tabanlı egzersizlerden yoga pozlarına, çekirdek güçlendirmeye ve hedeflenen rutinlere kadar, belirli duruş sorunlarını çözmek için çok sayıda seçenek mevcuttur. Unutmayın, bu egzersizlere uygun form ve teknikle yaklaşmanın ve altta yatan herhangi bir sağlık endişeniz veya kronik ağrınız varsa bir sağlık uzmanına veya kalifiye bir fitness eğitmenine danışmanın önemli olduğunu unutmayın. Bu popüler ve etkili egzersizleri düzenli bir rutine dahil ederek, bireyler daha iyi bir duruş elde etmek, genel fiziksel refahlarını ve yaşam kalitelerini artırmak için çalışabilirler.

Kötü Duruşu Düzeltmek İçin En İyi 5 Egzersiz

Kötü duruşu düzeltmek için en iyi 5 egzersiz

Sağlıklı ve ağrısız bir vücudu korumak için iyi duruş şarttır. Bununla birlikte, hareketsiz yaşam tarzları ve masaya bağlı işler nedeniyle kötü duruş giderek yaygınlaşmaktadır. Kötü duruşu düzeltmek, zayıf kasları güçlendirmeyi ve dar alanları germeyi amaçlayan egzersizleri içeren hedefe yönelik bir yaklaşım gerektirir. Bu yazıda, kötü duruşu düzeltmeye ve daha uyumlu ve dengeli bir vücudu teşvik etmeye yardımcı olabilecek ilk beş egzersizi inceleyeceğiz.

1. Omuz Bıçağı Sıkar:

Kürek kemiği sıkmaları, özellikle yuvarlak omuzlar olmak üzere duruşu iyileştirmek için basit ama etkili bir egzersizdir. Omurganız uzun ve omuzlarınız rahat olacak şekilde oturarak veya ayakta durarak başlayın. Omuz bıçaklarınız arasındaki kaslara odaklanarak omuz bıçaklarınızı hafifçe sıkın. Bu konumu 5-10 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Bu egzersizi 10-15 tekrar için tekrarlayın. Kürek kemiği sıkmaları, omuzları geri çekmekten, üst sırtını güçlendirmekten ve sarkmanın etkilerine karşı koymaktan sorumlu kasları harekete geçirmeye yardımcı olur.

2. Çene Tucks:

Çene kıvrımları boyun ve üst sırt kaslarını hedef alarak ileri baş duruşunu düzeltmeye yardımcı olur. Başınızı doğrudan omuzlarınızın üzerine hizalayarak iyi bir duruşla oturarak veya ayakta durarak başlayın. Çenenizi yavaşça geri çekin, sanki çift çene oluşturuyormuş gibi geri çekin. Boynunuzun arkasında bir gerginlik hissederek bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Bırakın ve 10-15 tekrar için tekrarlayın. Çene kıvrımları, derin boyun fleksörlerini güçlendirmeye ve ön boyun kaslarını uzatmaya yardımcı olarak servikal omurgadaki gerginliği azaltır ve daha nötr bir baş pozisyonunu destekler.

3. Kedi-Deve Trial:

Kedi-deve gerginliği, omurganın tüm uzunluğunu hedef alarak omurga hareketliliğini ve esnekliğini artıran dinamik bir egzersizdir. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Derin nefes alın ve nefes verirken sırtınızı tavana doğru yuvarlayın, çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın (kedi pozu). Üst sırtınızdaki gerginliği hissederek bu pozisyonu bir an tutun. Ardından göğsünüzü ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırarak nefes alın ve sırtınızı bükün (deve duruşu). Nefesinizle hareket ederek bu akışı 10-15 tekrar tekrarlayın. Kedi-deve gerginliği omurgadaki gerginliği gidermeye, omurga hizalamasını iyileştirmeye ve daha esnek ve hareketli bir sırt oluşturmaya yardımcı olur.

4. Köprü Pozu:

Köprü pozu, kalça kaslarını, çekirdeği ve bel kaslarını güçlendirirken göğüs ve kalça fleksörlerini germek için değerli bir egzersizdir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı yanlarınıza koyun. Bir nefes verirken, omuzlarınızı topraklı tutarken kalçalarınızı tavana doğru bastırarak çekirdeğinizi ve kalçalarınızı tutun. Gluteal kasların ve çekirdeğin aktivasyonunu hissederek bu pozisyonu birkaç nefes tutun. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin. 10-15 tekrar için tekrarlayın. Köprü pozu, arka zinciri güçlendirmeye, kalça stabilitesini iyileştirmeye ve uzun süreli oturmanın etkilerine karşı koymaya yardımcı olur.

5. Duvar Melekleri:

Duvar melekleri, yuvarlak omuzları düzeltmek ve genel duruşu iyileştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizde hafif bir bükülme yapın. Dirseklerinizi yaklaşık 90 derecede bükülmüş halde tutarak kollarınızı omuz hizasına getirin. Önkollarınızı ve ellerinizi yavaşça duvara bastırın. Önkollarınız ve ellerinizle teması koruyarak kollarınızı yavaşça duvardan yukarı kaydırın. Kollarınızı yukarı kaydırırken omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın. Ardından, duvarla teması korurken kollarınızı aşağı indirin. Bu hareketi 10-15 tekrar için tekrarlayın. Duvar melekleri üst sırt kaslarını güçlendirmeye, göğsü açmaya ve skapular stabiliteyi ve hizalamayı iyileştirmeye yardımcı olur.

Bu ilk beş egzersizi düzenli egzersiz rutininize dahil etmek, kötü duruşun düzeltilmesine büyük ölçüde katkıda bulunabilir. Tutarlılık anahtardır, bu nedenle bu egzersizleri haftada en az iki ila üç kez yapmayı hedefleyin. Vücudunuzu dinlemek ve yönetilebilir sayıda tekrarla başlamak önemlidir, güç ve hareketlilik kazandıkça kademeli olarak artar. Önceden var olan herhangi bir tıbbi durumunuz veya kronik ağrınız varsa, bu egzersizleri denemeden önce bir sağlık uzmanına veya kalifiye bir fitness eğitmenine danışmanız önerilir.

Hedefe yönelik egzersizlere ek olarak, gün boyunca duruşunuza dikkat etmek çok önemlidir. Oturmaktan düzenli molalar verin, iyi ergonomi uygulayın ve vücut hizalamanız konusunda farkındalığınızı koruyun. Bu egzersizleri postüral farkındalıkla birleştirerek, kötü duruşu düzeltmek, ağrı ve rahatsızlığı azaltmak ve daha güçlü, daha uyumlu bir vücudu teşvik etmek için önemli adımlar atabilirsiniz.

Duruşu İyileştirmek İçin Etkili Fiziksel Egzersizler

Duruşu İyileştirmek için Etkili Fiziksel Egzersizler

İyi duruş sadece güven ve denge sağlamakla kalmaz, aynı zamanda genel fiziksel sağlıkta da çok önemli bir rol oynar. Kötü duruş, kas dengesizliklerine, kronik ağrıya ve fonksiyonel yeteneğin azalmasına neden olabilir. Neyse ki, çekirdeği güçlendirerek, sıkı kasları harekete geçirerek ve hizalamayı teşvik ederek duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilecek çeşitli fiziksel egzersizler var. Bu yazıda, duruşu geliştirmek ve daha uyumlu ve dengeli bir vücudu desteklemek için en etkili egzersizlerden bazılarını keşfedeceğiz.

1. Tahta:

Tahtalar, özellikle çekirdek, sırt ve omuz stabilizatörleri olmak üzere birden fazla kas grubunu meşgul ettikleri için genel duruşu iyileştirmek için olağanüstü bir egzersizdir. Bir tahta yapmak için, vücut ağırlığınızı önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyerek kendinizi aşağı bakacak şekilde konumlandırın. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın, vücudunuzu düz bir çizgide hizalayın ve bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun, ilerledikçe süreyi kademeli olarak artırın. Tahtalar, çekirdeğin derin kaslarını güçlendirmeye, nötr bir omurga pozisyonunu desteklemeye ve vücutta uygun hizalamayı teşvik etmeye yardımcı olur.

2. Deadliftler:

Deadliftler öncelikle daha düşük vücut kuvveti üzerindeki etkileri ile bilinirken, duruşun iyileştirilmesine de önemli ölçüde katkıda bulunurlar. Deadliftler, dik duruşun korunmasında hayati bir rol oynayan hamstringler, kalçalar ve bel dahil olmak üzere arka zincirin kaslarını hedefler. Deadlift yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, kalçalara menteşe takın ve elle tutuşlu bir halter veya dambıl alın. Sırtınızı düz tutarak, göğsünüzü kaldırarak ve omuzlarınızı geri çekerek, kalçalarınızı öne doğru sürerek ve kalçalarınızı uzatarak ağırlığı kaldırın. Kontrol ile ağırlığı geri indirin. Deadliftler arka zinciri güçlendirir, kas dengesizliklerini düzeltir ve daha dengeli bir duruşu destekler.

3. Torasik Omurga Uzantısı:

Birçok kişi, modern hareketsiz yaşam tarzları nedeniyle yuvarlak omuzlar ve aşırı esnemiş bir torasik omurga yaşar. Torasik omurga uzatma egzersizleri, bu duruşu tersine çevirerek üst vücut hizalamasını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Etkili bir egzersiz torasik omurga köpük rulosudur. Torasik omurganızın altına yatay olarak yerleştirilmiş bir köpük rulo ile sırt üstü uzanın. Başınızı ellerinizle destekleyin ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Üst sırtınızı eğerek omurganızı köpük silindirin üzerine kademeli olarak uzatın. Bir an duraklatın, gerginliği hissedin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 8-10 tekrar gerçekleştirin. Torasik omurga uzatma egzersizleri hareketliliği iyileştirir, eğilmenin etkilerine karşı koyar ve daha dik ve açık bir duruşu teşvik eder.

4. Glute Köprüler:

Kalça köprüleri, kalça ve çekirdeği güçlendirirken kalça fleksörlerini ve belini gererek duruşu iyileştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Kalça köprüsü yapmak için dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalçalarınızı ve çekirdeğinizi bağlayın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve ardından kalçalarınızı tekrar aşağı indirin. 12-15 tekrar gerçekleştirin. Kalça köprüleri, optimum pelvik hizalamayı korumada, omurgayı stabilize etmede ve dik duruşu teşvik etmede kilit rol oynayan gluteal kasları harekete geçirmeye yardımcı olur.

5. Skapular Retraksiyonlar:

Skapular retraksiyonlar, omuz bıçaklarının geri çekilmesinden ve stabilize edilmesinden sorumlu kasları hedef alarak yuvarlak omuzların ve ileri baş duruşunun düzeltilmesine yardımcı olur. Omurganız uzun ve omuzlarınız rahat olacak şekilde ayakta durun veya oturun. Omuz bıçaklarınızı aralarında bir kalem tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi birbirine sıkarak geriye ve aşağıya doğru çekin. Bu konumu 5-10 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Bu egzersizi 10-12 tekrar için tekrarlayın. Skapular retraksiyonlar üst sırt kaslarını güçlendirir, omuz hizasını iyileştirir ve uygun duruşu destekler.

Bu etkili fiziksel egzersizleri düzenli egzersiz rutininize dahil etmek, duruşun ve genel hizalamanın iyileştirilmesine büyük ölçüde katkıda bulunabilir. Tutarlılığın anahtar olduğunu ve kademeli ilerlemenin takip edilmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. Ek olarak, gün boyunca vücut mekaniğinize dikkat etmek, günlük aktivitelerde iyi duruş sergilemek ve çalışma ortamınıza ergonomik ayarlamalar dahil etmek bu egzersizlerin faydalarını daha da artırabilir.

Altta yatan herhangi bir sağlık durumunuz veya kronik ağrınız varsa, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce her zaman bir sağlık uzmanına veya kalifiye bir fitness eğitmenine danışmanız önerilir. Kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir ve egzersizlerin özel ihtiyaçlarınıza uygun olmasını sağlayabilirler.

Bu egzersizleri tutarlı bir şekilde uygulayarak ve duruşunuza dikkat ederek, duruşunuzu iyileştirmeye, ağrı ve rahatsızlığı azaltmaya ve daha güçlü, daha sağlıklı ve daha uyumlu bir vücudu teşvik etmeye yönelik önemli adımlar atabilirsiniz.

Duruş Düzeltmesi İçin En İyi Egzersiz Rutini

Duruş düzeltmesi için en iyi egzersiz rutini

İyi duruşu korumak, genel sağlık ve esenlik için gereklidir. Bununla birlikte, modern hareketsiz yaşam tarzlarımız ve uzun süreli oturma sürelerimiz genellikle kötü duruşa katkıda bulunarak kas dengesizliklerine ve rahatsızlıklarına yol açar. Neyse ki, hedefe yönelik bir egzersiz rutini uygulamak, duruş sorunlarını düzeltmeye ve daha uyumlu ve dengeli bir vücudu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bu yazıda, duruş düzeltmesi için en iyi egzersizleri ve egzersiz planını inceleyeceğiz.

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle önceden var olan herhangi bir tıbbi durumunuz veya kronik ağrınız varsa, bir sağlık uzmanına veya kalifiye bir fitness eğitmenine danışmanız önemlidir. Kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir ve egzersizlerin özel ihtiyaçlarınıza uygun olmasını sağlayabilirler.

1. Isınma:

Kaslarınızı ve eklemlerinizi ilerideki egzersizlere hazırlamak için egzersiz rutininize dinamik bir ısınma ile başlayın. Kan akışını artırmak, sıkı kasları gevşetmek ve ana kas gruplarını harekete geçirmek için omuz çemberleri, kol salıncakları, kalça çemberleri ve bacak salıncakları gibi egzersizler yapın.

2. Çekirdek Güçlendirme Egzersizleri:

Doğru duruş ve hizalamayı sürdürmek için güçlü bir çekirdek çok önemlidir. Aşağıdaki çekirdek güçlendirme egzersizlerini rutininize dahil edin:

a. Plank: Bu egzersiz çekirdek, sırt ve omuz stabilizatörlerini çalıştırır. Önkollarınız yerde, omuz genişliğinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu baştan topuklara doğru düz bir çizgide tutun. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun, ilerledikçe süreyi kademeli olarak artırın.

b. Ölü Böcek: Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sırt üstü uzanın. Çekirdeğinizi tutun ve karşı bacağınızı düz uzatırken bir kolunuzu yavaşça başınızın arkasına indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.

c. Rus Bükümleri: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yükseltilmiş veya sabitlenmiş olarak yere oturun. Hafifçe geriye yaslanın, çekirdeğinizi tutun ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizi göğsünüzün önünde bir arada tutun ve ellerinizi yere vurarak gövdenizi yan yana bükün. Her iki tarafta 12-15 tekrar yapın.

3. Üst Sırt ve Omuz Güçlendirme:

Duruşla ilgili birçok sorun, zayıf üst sırt ve omuz kaslarından kaynaklanır. Bu alanları güçlendirmek için aşağıdaki alıştırmaları dahil edin:

a. Sıralar: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun ve her elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz ve çekirdeğinizi bağlı tutarak kalçalarınızda öne doğru menteşeleyin. Dirseklerinizi bükün ve omuz bıçaklarınızı birbirine sıkarak dambılleri yanlarınıza doğru çekin. Ağırlıkları aşağı indirin ve 10-12 tekrar için tekrarlayın.

b. Lat Pulldowns: Dizleriniz pedlerin altına güvenli bir şekilde yerleştirilmiş bir lat pulldown makinesine oturun. Çubuğu elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde kavrayın. Çekirdeğinizi bağlayın, çubuğu göğsünüze doğru çekin, omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın. Yavaşça bırakın ve 10-12 tekrar için tekrarlayın.

c. Omuz Presi: Her elinizde omuz hizasında bir dambıl tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Çekirdeğinizi bağlayın ve ağırlıkları yukarı doğru bastırın, kollarınızı tamamen uzatın. Ağırlıkları tekrar omuz seviyesine indirin ve 10-12 tekrar için tekrarlayın.

4. Germe ve Hareketlilik Egzersizleri:

Güçlendirme egzersizlerine ek olarak, germe ve hareketlilik egzersizlerini dahil etmek, duruşu düzeltmek ve esnekliği artırmak için çok önemlidir. Aşağıdaki alıştırmaları ekleyin:

a. Göğüs Gerdirme: Bir duvarın veya kapının yanında durun. Ön kolunuzu duvara veya kapı çerçevesine 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Göğsünüzün önünde bir gerginlik hissederek vücudunuzu yavaşça duvardan uzağa çevirin. Her iki tarafta 20-30 saniye basılı tutun.

b. Torasik Omurga Köpük Yuvarlanması: Üst sırtınızın altına yatay olarak yerleştirilmiş bir köpük rulo ile sırt üstü uzanın. Başınızı ellerinizle destekleyin ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Üst sırtınızı eğerek omurganızı köpük silindirin üzerine kademeli olarak uzatın. Bir an duraklatın, gerginliği hissedin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 8-10 tekrar gerçekleştirin.

c. Kedi-Deve Esnemesi: Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Derin nefes alın ve nefes verirken sırtınızı tavana doğru yuvarlayın, çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın (kedi pozu). Üst sırtınızdaki gerginliği hissederek bu pozisyonu bir an tutun. Ardından göğsünüzü ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırarak nefes alın ve sırtınızı bükün (deve duruşu). Nefesinizle hareket ederek bu akışı 10-15 tekrar tekrarlayın.

5. Duruş Kontrolleri ve Günlük Alışkanlıklar:

Egzersiz rutinine ek olarak, gün boyunca iyi bir duruş sergilemek önemlidir. Omuzlarınızın rahat olduğundan, omurganızın uzun olduğundan ve çekirdeğinizin meşgul olduğundan emin olarak hizalamanızı düzenli olarak kontrol edin. Çalışma saatlerinde iyi duruşu desteklemek için sandalyenizin ve monitörünüzün yüksekliğini ayarlamak gibi çalışma alanınızda ergonomik ayarlamalar yapın. Kas yorgunluğunu ve sertliğini önlemek için uzun süre oturmaktan sık sık ara verin, ayağa kalkın, gerin ve hareket edin.

Duruş düzeltmesi için etkili bir egzersiz rutini tasarlamak, zayıf kasları güçlendiren, dar alanları geren ve hizalamayı destekleyen egzersizlerin bir kombinasyonunu gerektirir. Tutarlılık anahtardır, bu nedenle bu rutini haftada en az iki ila üç kez gerçekleştirmeyi hedefleyin. Gücünüz ve esnekliğiniz geliştikçe egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Vücudunuzu dinlemeyi ve gerekirse egzersizleri değiştirmeyi unutmayın.

Bu egzersizleri rutininize entegre ederek, gün boyunca iyi bir duruş sergileyerek ve tutarlı bir egzersiz programı sürdürerek, duruş dengesizliklerini düzeltmede, ağrı ve rahatsızlığı azaltmada ve daha güçlü, daha uyumlu bir vücudu teşvik etmede önemli ilerleme kaydedebilirsiniz.

Duruşunuzu Güçlendirmek İçin Fiziksel Aktiviteler

İyi duruşu korumak, genel sağlık ve esenlik için çok önemlidir. Kas-iskelet sistemi dengesizliklerini önlemeye yardımcı olur, yaralanma riskini azaltır ve uygun omurga hizalamasını destekler. Neyse ki, duruşu desteklemekten ve iyileştirmekten sorumlu kasları güçlendirebilecek birkaç fiziksel aktivite var. Bu makale, vücudun farklı bölgelerini hedef alan ve güçlü postural kaslar geliştirmenize yardımcı olan çeşitli egzersiz ve aktiviteleri araştırmaktadır. Bu aktiviteleri fitness rutininize dahil ederek duruşunuzu geliştirebilir ve güçlü ve uyumlu bir vücudun faydalarından yararlanabilirsiniz.

1. Çekirdek Güçlendirme Egzersizleri:

Doğru duruşu korumak için güçlü bir çekirdek gereklidir. Karın, oblik ve bel kaslarını çalıştırmak, omurgayı stabilize etmeye yardımcı olur ve sarkmayı önler. Plank varyasyonları, karın egzersizi, Rus bükümleri ve sırt uzantıları gibi egzersizleri rutininize dahil edin. Ek olarak, köprü ve yüzme gibi Pilates egzersizleri, genel vücut hizalamasını iyileştirirken özellikle çekirdek kasları hedefler.

2. Sırt Güçlendirme Egzersizleri:

Arkadaki kaslar iyi duruşu desteklemede önemli bir rol oynar. Üst ve alt sırtı hedef alan güçlendirme egzersizleri, omurga hizalamasını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sırt güçlendirme egzersizlerine örnek olarak Süpermen pozu, sıralar, lat pulldowns ve ters sinekler verilebilir. Kobra, çekirge ve kedi-inek esnemeleri gibi yoga pozları, iyi bir hizalamayı teşvik ederken sırt gücünü ve esnekliğini de destekler.

3. Üst Vücut Güçlendirme Faaliyetleri:

Üst vücuttaki kasların güçlendirilmesi, uygun omuz hizasının korunmasına yardımcı olur ve ileri baş duruşunu önler. Göğüs, omuz ve üst sırt kaslarını hedeflemek için şınav, göğüs presleri, omuz presleri ve yanal kaldırmalar gibi egzersizleri dahil edin. Bu egzersizlere yoğunluk katmak için direnç bantları ve dambıller kullanılabilir. Ek olarak, yüzme, kürek çekme ve kaya tırmanışı gibi aktiviteler, postural kaslar da dahil olmak üzere tüm üst vücudu meşgul eder ve güçlendirir.

4. Duruşa Özel Egzersizler:

Bazı egzersizler özellikle iyi duruşu korumaktan sorumlu kasları hedefler. Bu aktiviteler boyun, göğüs, üst sırt ve omuz kaslarını güçlendirmeye odaklanır. Örnekler arasında boyun retraksiyonları, skapular sıkışmalar, duvar melekleri ve kapı esnemeleri bulunur. Postural kasları özel olarak ele almak ve duruş bozukluğuna yol açabilecek kas dengesizliklerini önlemek için bu egzersizleri rutininize dahil edin.

5. Duruşu İyileştirmek için Zihin-Beden Aktiviteleri:

Zihin-beden aktiviteleri beden farkındalığını, duruş hizalamasını ve kas kontrolünü destekler. Yoga, Pilates ve tai chi gibi uygulamaların tümü duruşun iyileştirilmesine katkıda bulunabilir. Bu aktiviteler, vücut farkındalığını artırmak, uygun omurga hizalamasını teşvik etmek ve genel bir denge ve uyum duygusunu teşvik etmek için güçlendirme egzersizleri, germe ve farkındalık tekniklerini birleştirir. Ayrıca, iyi duruşu korumak için gerekli olan temel stabilite ve esnekliği geliştirmeye odaklanırlar.

Sonuç:

İyi bir duruş geliştirmek ve sürdürmek, genel fiziksel refah için çok önemlidir. Fitness rutininize çeşitli egzersizler ve aktiviteler dahil ederek, doğru duruşu destekleyen kasları güçlendirebilirsiniz. Çekirdek ve sırt güçlendirme egzersizlerinden üst vücut güçlendirme aktivitelerine ve duruşa özgü egzersizlere kadar postür kaslarını hedef almanın ve iyileştirmenin birçok yolu vardır. Ek olarak, yoga ve Pilates gibi zihin-beden aktiviteleri, gücü, esnekliği ve farkındalığı birleştirerek duruş geliştirmeye bütünsel bir yaklaşım sağlar. Bu fiziksel aktivitelere bağlı kalarak duruşunuzu geliştirebilir, kas-iskelet dengesizliği riskini azaltabilir ve güçlü, uyumlu bir vücudun birçok faydasından yararlanabilirsiniz.

Kaynakça - Yararlanılan Yazılar ve Siteler

Duruş bozukluklarını önlemenin en iyi yolu Dik duruş egzersizleri ve Postür düzeltme hareketleridir. Postür egzersizleri uygulayarak omurganın ve kasların güçlendirilmesini sağlayabilirsiniz.
sporium.net

Ayrıca, vücudun doğal eğilimini öne doğru döndürerek tersine çevirerek duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Arka zincirin kaslarını içerdiğinden, köprü, kambur için en iyi fonksiyonel düzeltme egzersizlerinden biri olacaktır.
tr.caloriehealthy.com

Resim 4. Postür düzeltme egzersizlerinden biri olan göğüs güçlendirme egzersizi omurga duruşunun dengelenmesi ve duruş bozukluklarının önlenmesinde önemli rol oynamaktadır.
turanturan.com.tr

2.1Evde duruşu düzeltmek için en iyi egzersizler. 2.2Stooptan kurtulmanın ve iyi bir duruşun nasıl devam ettirileceğine dair ipuçları. 3Evde yetişkinlerde postürü düzeltmek ve düzeltmek için egzersizler, omurganın eğriliğinde egzersiz terapisi.
simptreat.com

Egzersiz Neden En İyi Düzeltme. Çalışma alanınızda, ortamınızda veya yaşam tarzı alışkanlıklarınızda oturma veya dik durmayı daha rahat hale getiren ergonomik değişiklikler, ileri kafa duruşu riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
tr.fertilityinstituteofva.com

En iyi postür egzersizlerini sizler için seçtik! Bel, sırt ve omuz ağrılarınıza iyi gelecek, vücudunuza şekil verecek dik duruş egzersizlerini keşfedin!
blog.supplementler.com

Birkaç çalışma, egzersiz terapisinin ileri baş duruşunu düzeltmek için en iyi çare olduğunu göstermektedir (4), (5). Bu makale boyun duruşunu iyileştirmek ve ağrıyı azaltmak için 7 etkili egzersizi listeler.
tr.amigus.info

Ne kadar yavaş, o kadar iyi. Burun dik pozisyona bir kez daha getirin ve aynı egzersizi en az on kez yapın. Egzersize rahatça geçtiğinizde, 20 kata kadar itin.
medhyps.com

Herhangi bir duruş ihlali, omurga ile ilişkili çeşitli ve oldukça ciddi hastalıklara yol açacaktır. Bu yazıda bile duruş için egzersizler hakkında konuşacağız.
tr.medicinehelpful.com

Kaslarınız, kemikleriniz, dengeniz, iç organlarınız için iyidir ve sırt ağrılarını en aza indirmede etkilidir. ... Yüksek plank egzersizi iyi bir duruş için önemli olan çekirdeğinizde ve sırtınızda denge ve güç geliştirmenize yardımcı olur.
dogaladogru.com

çene egzersizi için pozisyon. Bu egzersiz sizi biraz zorlayabilir ancak boyun ağrılarınızın temelinde yatan duruş problemlerinizi çözmenizi sağlayacaktır.
bilgecafe.com

Son duruş düzeltmesi. Çok fazla öne eğildiğinde, aslında acı çektiğimiz bir sorun olmasa da karides biçimini alıyoruz; Düzeltmek için, bu son alıştırmayı yapmanız gerekir: kendinizi dik pozisyonda, bacakları kapalı veya hafifçe yayılmış olarak yerleştirin.
tr.blog-womantoday.com

Yanlış duruş akciğerlere alacağınız havayı yeterince genişlemesini engelleyecek ve solunum sistemini ciddi ölçüde zorlayacaktır. Yani doğru duruş ile alacağımız nefes birbiriyle bağlantılıdır.
elele.com.tr

Duruş Bozukluğu Egzersizleri, evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bazı egzersiz hareketleri sayesinde duruş bozukluğunu düzeltebilirsiniz.
egzersizler.gen.tr